A kis szokások alakításával gyökeres változásokat érhetünk el az életünkben – mondja James Clear viselkedés pszichológus, menedzsment tanácsadó. A Stretch 2015 leadership konferencián tartott előadásában azt hangsúlyozta, az apró lépések is fontosak. Ha minden nap csak 1%-kal javítunk valamit, az egy év alatt 31,18%-os javulást jelent.
A kis változtatásoknak ráadásul gyakran multiplikatív hatása van – vagyis nem csak ott éreztetik a hatásukat, ahol változtatunk, hanem az életünk más területén is pozitív hatásokkal számolhatunk miattuk. Clear példája a mindennapi testedzés: egészségesebbé válunk tőle, de jobban is alszunk ettől kipihentebbek leszünk és hatékonyabbak a munkában is.
A szokások kialakulása három lépés során valósul meg.
1. Kell egy un. „trigger”, egy olyan jelzés, egy fajta indítókulcs, ami egy konkrét cselekvést vált ki belőlünk. Például, ha szól a telefon, tudjuk, hogy fel kell venni.
2. A triggerre adott reakció sokszoros ismétlése egy rutint alakít ki – nem mérlegelünk minden esetben, hogy mit is kell tenni egy csengő telefonnal.
3. Ha a megfelelő módon reagálunk, az adott rutin valamilyen jutalmat eredményez –a példánkban azt, hogy beszélni tudunk azzal, aki hívott. Ha ez a jutalom pozitív, az megerősít benne, hogy a rutin helyes. A trigger következő megjelenésénél pedig már a bevált rutin alapján cselekszünk majd, így egy fajta körforgás alakul ki.
Ha a szokásaink megváltoztatásáról van szó, a fentiek előtt egy mindennél fontosabb dolognak is fenn kell állnia: az elhatározásnak, hogy változtatni akarunk.
Nagyon fontos mindemellett, hogy mérjük a folyamatokat, a teljesítményünket! Nem kell bonyolult dolgokra gondolni, a szakember által példaként említett „gemkapocs stratégia” például mindössze annyit takar, hogy egy halom gemkapcsot halmozzunk magunk elé, ha pedig megtettünk valamit – mondjuk felhívtunk egy ügyfelet – , akkor egy mehet a másik kupacba. A következő telefonnál még egy, és így tovább. Nem a módszer a lényeg, hanem az, hogy legyen valami, ami húz a cél felé és láttatni engedi, hogy állunk.
Szokásokat kialakítani nem annyira egyszerű, mint ahogy így hangzik, de nem is lehetetlen. A szakember szerint, ha valamit elég sokszor csinálunk, az előbb-utóbb automatizmussá válik. Az átlag szerint pontosan 66 nap alatt.
Ahhoz, hogy a szükséges kitartás meglegyen, érdemes segítséget nyújtani magunknak. Az alábbiakban néhány konkrét tipp következik, amit mindenkinek érdemes kipróbálnia!
1. Segítsünk elindulni!
Kialakíthatjuk a saját indítókulcsot a vágyott cselekvés elősegítése érdekében. A pont, amit „kapcsolóként” használunk egy új szokás gyakorlásához lehet egy meghatározott helyszín (amikor ott vagyok, mit teszek) , időpont (ebben az időpontban mit teszek), esemény (amikor ez történik, mit teszek), egy adott érzelmi állapot (amikor így érzem magam, mit teszek), vagy valakivel való találkozás is.
Az úgynevezett „hot triggerek” azonnali cselekvésre késztetnek. Ha cseng a telefon, azonnal utána nyúlunk. A „cold triggerek” viszont lehetőséget adnak arra is, hogy később tegyünk meg valamit. Ha kapunk egy e-mailt, nem biztos, hogy azonnal reagálunk rá.
Vagyis, ha szeretnénk rávenni magunkat valamire, ilyen azonnali cselekvésre ösztönző indítógombokat kell beépítenünk a mindennapi életünkbe.
Ehhez Clear az alábbi ötletet javasolja:
1. Szedjük össze a dolgokat, amiket meg kell (vagy szeretnénk) tennünk.
2. Gondoljuk végig, hogy mik azok a dolgok, amik mindennap megtörténnek velünk anélkül, hogy ehhez a beavatkozásunkra lenne szükség. ( Például lemegy a Nap, zöldre vált a közlekedési lámpa, jön a postás).
3. A második pontban felsorolt dolgokat használjuk triggerként a cselekvéshez. Vagyis például döntsük el, hogy mostantól, amikor lemegy a nap, mindenképpen felállunk az íróasztaltól.
A legjobb, ha egy olyan szokást igyekszünk állandóvá tenni az életünkben, amely több másikra is pozitív hatást gyakorol majd – így azonnal élvezhetjük a többszöröződést is. Tipikusan ilyenek a testmozgás szokássá tétele, vagy a rendszeres meditáció.
2. Egyszerűsítsünk!
Warren Buffet-től, a világ egyik legismertebb üzletemberétől származik az úgynevezett 25-5-ös szabály. Ez arról szól, hogy az embernek hiába van 25 tételből álló tennivaló listája, elvégezni a legjobb esetben is csak az első 5 tételt fogja. (A tökéletes to-do-list szabályait itt olvashatja.)
Vagyis meg kell találnunk, hogy mi az, ami igazán fontos, mi az, amivel foglalkoznunk kell és mi az, ami várhat.
Erre kiváló módszer az Eisenhower doboz néven nevezett egyszerű ábra:
Egy másik módszer, hogy kevesebb dologra kelljen koncentrálnunk, a David Allentől származó 2 perces szabály, (ld. keretes írásunkat) amelynek lényege, hogy ha valami kevesebb, mint 2 perc alatt elvégezhető, akkor nincs helye a tennivaló listán – csináljuk meg azonnal. Clear ennek alapján azt javasolja, az új szokásainkat tervezzük eleve kétpercesre!
Persze valójában ennyi idő alatt nem nagyon lehet csinálni semmit. De elkezdeni bármit el lehet! Ha pedig ezt megtesszük, a tapasztalatok szerint már meglesz a motiváció az egész további cselekvési folyamathoz.
Egy kísérletben dolgozóknak kínálták fel az ingyenes influenza elleni oltás lehetőségét, mindössze annyit kellett tenniük, hogy megmondják, milyen időpontban mennek a rendelőbe – az érdeklődés közepes volt. Amikor viszont egy konkrét időpontot küldtek körbe (szerdán hatkor kaptál időpontot oltásra), sokkal nagyobb százalék élet a lehetőséggel. Clear szerint ennek hátterében a szándék ereje áll. Vagyis az, hogy ha valami már el van döntve, akkor nem vesszük a felesleges fáradtságot arra, hogy változtassunk rajta. Ha valami igazán fontos, ütemezzük! Ha tehát eldöntöttük, hogy minden szerdán 6-kor edzésre megyünk, nagyobb a valószínűsége, hogy tényleg ott leszünk, mintha csak azt mondjuk „valamikor a héten, amikor időm lesz rá”.
3. Tervezzünk lustaságra!
Az ember nem csak a döntéseket kerüli el szívesen, de alapvetően lusta is, kár lenne tagadni. A szokások alakításánál ez éppenséggel még segíthet is. Alakítsuk úgy a környezetünket, hogy a lustaságunk gátja legyen a rossz szokásoknak, vagy segítse a jókat! Negatív környezetben nehéz megtartani a jó szokásokat, sokat segít tehát, ha nem kell harcolnunk a fizikai világgal.
Ha például szeretnénk kevesebbet nassolni, nem kell mást tennünk, mint egy olyan kamrapolcra tenni az összes finomságot, amit csak székre állva érünk el. Szó sincs arról, hogy tiltanunk kellene magunknak valamit. Bármikor ehetünk, csak éppen ki kell menni a kamrába, kivinni egy széket és felmászni rá. Biztos, hogy csökkenni fog a fogyasztás.
Az egyszerű példa elvét számtalan más területen is alkalmazhatjuk.
