A „9 dolog, amit a sikeres emberek másképp csinálnak” címen a Harvard Business Review 2015 tavaszi lapszámában megjelent cikk kilenc tudományosan alátámasztott stratégiát ismertet a stressz legyőzésére. Ha sikerül átültetnünk a gyakorlatba néhányat a következőkben vázolt stresszkezelési stratégiák közül, jelentős változásokat fogunk tapasztalni, nemcsak a munkahelyen, de az élet minden területén is.
1. Tévedni emberi dolog. Legyünk toleránsak önmagunkkal!
Tekintsünk saját hibáinkra kedvesen és megértéssel, ne szigorú önkritikával. Ha elfogadjuk önmagunkat, vidámabbak, optimistábbak leszünk, kevesebbet aggodalmaskodunk, és ritkábban gyötör bennünket depresszió. Sőt, sikeresebbek leszünk! Tévedés, hogy meg kell feszülnünk ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki magunkból. Ha empatikusak vagyunk magunkkal, csökkenthetjük a stresszt, javíthatjuk a teljesítményt, és könnyebben tanulunk a hibáinkból.
2. A távlati célt tartsuk szem előtt!
Minden feladat több szemszögből is megközelíthető. A sportolásra tekinthetünk úgy, mint az egészségesebbé válás érdekében végzett tevékenységre – ez a testgyakorlás célja –, de mondhatjuk konkrétan azt is, hogy futok két kilométert, márpedig ez a mozgás mikéntje. Közelítsük meg távolabbról az előttünk álló munkát, és társítsunk egy konkrét, apró feladatot a nagyobb jelentőségű dologgal vagy céllal, így energetizálhatjuk magunkat a stresszel és kihívásokkal szemben. Szóval, ha túlórával kell megtoldanunk egy amúgy is kimerítő munkanapot, próbáljunk erre úgy tekinteni, mint karrierünket segítő tevékenységre, ne pedig úgy, mint egy pluszórára, amit e-mailekre való válaszadással töltünk.
3. Alakítsunk ki szokásokat!
Ha azt kérdezik tőlünk, soroljuk fel a munkahelyi stressz főbb kiváltó okait, a legtöbben olyasmiket említenénk, mint határidők, túlterheltség, bürokrácia vagy szörnyű főnök. Valószínűleg nem jutna eszünkbe azt mondani, hogy „túl sok döntést kell hozni”. A legtöbben nem vagyunk tudatában, hogy ez az egyik legerőteljesebb és legszerteágazóbb stresszfaktor az életünkben. Minden alkalommal, amikor döntést hozunk – legyen szó akár egy új munkatárs kiválasztásáról, a felettesünkkel való időpont-egyeztetésről vagy egyszerűen csak annak eldöntéséről, hogy rozsos vagy teljes kiőrlésű zsemlét válasszunk a tojássalátánk mellé –, mentális feszültségi állapotba kerülünk. Megoldás lehet, ha apró szokások kialakításával csökkentjük a döntési helyzetek számát. Ha például egy bizonyos feladatot mindennap el kell végeznünk, jó, ha azt mindennap ugyanabban az időpontban tesszük. Váljon szokásunkká, hogy reggel felkészülünk a napunkra, és este a megszokott rendben hagyjuk ott az irodát. Ilyen és hasonló, egyszerű szokások bevezetésével jelentősen csökkenthetjük a stressz szintjét. Obama elnök, aki bizonyára maga is sokat tudna mesélni a stresszről, nemrégiben egy interjúban említette, hogy ő is alkalmazza ezt a stratégiát. „Csak szürke vagy kék színű inget viselek. Próbálom lefaragni a döntések számát. Összpontosítani kell a döntéshozatali energiát. Szokásokat kell kialakítani. Nem lehet úgy élni nap mint nap, hogy felesleges dolgokra fecséreljük az energiát.” President Obama, Vanity Fair)
A siker titka a tudatos automatizmusok kialakítása. Az akaraterő a meg nem újuló erőforrásokhoz hasonlatos: minél többet használjuk, annál kevesebb marad belőle a nap végére.
4. Szánjunk 5–10 percet valami érdekesre
Nem számít, mi az. Lehet logikai játék vagy egy könnyű tornagyakorlat, a lényeg, hogy friss lendületet nyerjünk tőle munka közben. Egy közelmúltbeli felmérés szerint az ilyesfajta kikapcsolódással nemcsak a fáradtság küzdhető le, hanem új energia is termelődik, amely aztán abba a tevékenységbe áramlik, amit éppen csinálunk. De az érdekes nem feltétlenül jelent kellemest, szórakoztatót vagy pihentetőt. Igaz, nem is zárják ki egymást. Az ebédszünet egyszerre lehet pihentető, és ha jó az étel, kellemes élmény is egyben. Ám valószínűleg nem különösebben érdekes – hacsak nem valamelyik trendi étteremben ebédelünk –, friss energiát nem generál. És az érdekes nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem igényel erőfeszítést. Az említett felmérés arra is rámutatott, hogy az érdekes feladat gyakran nehéz, és energiát igényel. Szóval ne vegyük lazán a feltöltődést!
5. Ütemezzük feladatlistánkat!
Ugye szinte mindannyian vezetünk feladatlistát? Gyakran előfordul velünk, hogy úgy telik el egy nap, egy hét (vagy néha hosszabb idő is), hogy akár egyetlen feladatot is kihúztunk volna a listáról? Ez nyomasztó! Ellenszere a „ha-akkor” tervezés. Közel 200 tanulmány – a diétától és tornától kezdve a tárgyalástechnikán át az időgazdálkodásig – szól arról, hogy ha előre eltervezzük, mikor és hol végzünk el egy adott feladatot – például ha 4 óra lesz, akkor minden, a mai napon esedékes telefonhívást lerendezek–, akkor két-háromszorosára növeljük az esélyét annak, hogy valóban el is végezzük. Rendeljünk tehát a to do-listánkhoz mikor és hol rovatot!
Közelmúltbeli elemzések rámutatnak arra, hogy a ha-akkor tervek segíthetnek kontrollálni érzelmi reakcióinkat olyan helyzetekben, amikor félelmet, szomorúságot, kimerültséget érzünk, kételkedünk önmagunkban, vagy akár viszolygunk valamitől. Egyszerűen csak határozzuk el, hogyan szeretnénk reagálni a stressz érzése helyett, és találjuk meg a módját, hogyan kössük össze a kívánt válaszreakciót a szituációval, amelytől jellemzően felszalad a vérnyomásunk. Azaz a ha-akkor módszert nem a stressz kiváltó okához, hanem magához a stressz érzéséhez kapcsoljuk. Például, „ha rengeteg bejövő e-mailt látok, akkor nyugodt és kiegyensúlyozott maradok”, vagy „ha közeleg egy határidő, akkor hűvös fejjel fogok gondolkodni”.
7. A haladást vegyük észre a munkánkban, ne a tökéletlenséget!
Az emberek jellemzően kétféle attitűddel közelítenek feladataikhoz: az ügyes vagyok üzemmódban azt szeretném érezni, hogy megvannak a megoldáshoz szükséges képességeim, uralom a helyzetet. Ezzel szemben az önfejlesztő üzemmódban a hangsúly a képességeink fejlesztésére és a tanulásra helyeződik. Az első esetben tökéletességre törekszünk, és gyakran másokhoz mérjük magunkat. Ha a dolgok nem mennek éppen zökkenőmentesen, hajlamosak vagyunk kétségbe vonni saját képességeinket, ami szorongást és feszültséget vált ki bennünk, és így könnyebben hibázunk. Az önfejlesztést előtérbe helyező szemlélet esetén viszont nem másokhoz, hanem saját magunkhoz mérjük magunkat, és azt nézzük, hogy milyen fejlődést értünk el a tegnaphoz, a múlt hónaphoz vagy az előző évi teljesítményünkhöz képest. Sokkal kevésbé őrli fel az energiánkat, célravezetőbb és motiválóbb, ha a tanulási és fejlődési lehetőséget látjuk meg a munkánkban, kalkulálva némi hibalehetőséggel.
8. Értékeljük az eddig elért eredményeket!
Teresa Amabile és Steven J. Kramer amerikai pszichológusok arra mutatnak rá, hogy leginkább az apró eredmények lendítenek előre bennünket, és a leghatékonyabbak a stresszel szemben. Pszichológiai értelemben sokszor nem is az a lényeg, hogy elérjük-e a célunkat, sokkal inkább az ütem, ahogy haladunk. A közérzetünk leginkább attól függ, sikerül-e szűkíteni a távolságot aközött, ahová szeretnénk eljutni, és ahol most tartunk. Óriási segítség lehet a stressz leküzdésében, ha arra koncentrálunk, amit eddig elértünk, s nem arra, ami még előttünk áll.
9. Legyünk tisztában motivációs hátterünkkel!
Sokunk számára nehéz pozitívnak maradni, ha el vagyunk úszva a munkával. Vannak, akiknek ez nemcsak nehéz, hanem kifejezetten rossz érzést is okoz. És mint kiderül, ők akkor viselkednek helyesen, ha nem erőltetnek magukra optimista attitűdöt. A stresszhez egy lapáttal mi magunk is hozzáteszünk – anélkül, hogy tudnánk róla –, ha olyan stratégiát alkalmazunk, amely nincs összhangban saját motivációs stílusunkkal. Vannak, akik elsősorban arra éreznek belső késztetést, hogy valamit eredményesen és jól csináljanak, megfeleljenek az elvárásoknak. Pszichológusok ezt teljesítménymotivációnak nevezik. Közgazdasági értelemben arról van szó, hogy maximáljuk a nyereséget, és kerüljük az elszalasztott lehetőségeket. Mások elsősorban a biztonságért, a nehezen kivívott státusz megtartásáért igyekeznek feladataikat jól végezni. Az elkerülő attitűddel élők gazdasági nyelven szólva próbálják minimalizálni a veszteséget, és megtartani, amit már megszereztek. A sikerorientált motiváció forrása az optimizmus, ami fenntartja és erősíti az érdeklődést, ösztönzi az aktív felfedezést. A kudarckerülő motivációt a védekező, pesszimista attitűd táplálja és tartja fenn.
M. T.
