Az alvás szervezetünk nélkülözhetetlen aktív állapota, amely elengedhetetlen a testi és szellemi megújulásunkhoz. Az alváskutatással foglalkozó, független amerikai alapítvány, a National Sleep Foundation közleménye szerint a 18–64 év közötti felnőttek alvásigénye napi hét–kilenc óra.
Ezzel szemben a magyar munkavállalók több mint kétharmada átlagosan csak hat-hét órát alszik éjjelente, és koffeinnel tompítja a fáradtságot. Minden tizedik munkavállaló négy vagy annál is több kávét iszik egy nap. Legkevésbé a fiatalok kávéznak, közülük 41 százalék válaszolta, hogy nem iszik koffeint a munkahelyén, bár sokan egy negyedliteres energiaitallal indítanak reggelente.
A kialvatlanság korai tünetei a fáradtság, ingerlékenység, esetleg fejfájás, koncentrációs nehézség és a feledékenység is. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás hiánya azonban sokkal komolyabb tünetekkel is járhat: emberek esetén ugyan még nem bizonyosodott be, de egereknél és patkányoknál már kiderült, hogy az agysejtek elhalásához vezet. Sőt, az egyébként átlagosan két-három évet élő patkányok mindössze öt hétig maradnak életben, ha megfosztják őket a gyors szemmozgással járó, úgynevezett REM alvásszakasztól, és csupán két-három hétig, ha egyáltalán nem aludhatnak.
Hatékony praktikák
Az alvászavarok megszüntetése nem feltétlenül igényel orvosi beavatkozást. Tudatos stratégiával, életmódváltással javíthatunk a helyzeten. Számos praktika és szabály létezik, amelyek betartása megkönnyítheti az elalvást, és elősegítheti a nyugodtabb éjszakai pihenést: a sötét, hűvös, csendes szoba, kényelmes matrac, rendszeres lefekvési és felkelési idő, rendszeres napközbeni testmozgás, esti órákban a nehéz ételek, koffein és alkohol elkerülése. Ha a mindennapi rohanó életritmusunk nem teszi lehetővé az ideális körülményeket, érdemes kipróbálni néhány gyógynövényt, gyógynövényt tartalmazó készítményt.
A sör a benne lévő komlónak köszönhetően szintén altató hatású, és a meleg mézes tej is. Ez utóbbi elsősorban a hozzá társított képzet miatt lehet jótékony: a langyos, édes nedű a gyerekkort idézi. Segíti a nyugodt alvást a rendszeres testmozgás is, és a lefekvés előtt végzett – nem megerőltető – gyakorlatok.
A késő esti „tartalmas” vacsora viszont biztos nem vezet nyugodt éjszakához. Az alvás ugyanis nemcsak fizikailag pihenteti testet, hanem az életfunkciók is lassabbak lesznek. Az emésztés is és a sejtek anyagcsere-folyamatai mérséklődnek, így a lefekvés előtt fogyasztott tápanyagok extra terhelést jelentenek az emésztőrendszernek. Ezért van az, hogy egy kiadós és nehéz vacsora után reggel éhesen és fáradtan ébredünk.
Akárcsak a televízió, a gyakran az ágyba is becipelt laptopok, tabletek és okostelefonok is olyan frekvenciatartományú fényt bocsátanak ki, amelyek elalvás előtt fokozottan káros hatással vannak a szervezetre. Ez a „kék fény” jelentősen gátolja a melatonin hormon termelődését, mely elalvási nehézségekhez, nyugtalan alváshoz, ezáltal csökkent teljesítőképességhez vezet.
Norvég tudósok megállapították, hogy nemcsak a lefekvés előtti, de a nappali elektronikuseszköz-használat is befolyásolja az éjszakai pihenésünk minőségét. Mari Hysing, a kutatás vezetője szerint minél többet tölt valaki képernyő előtt, annál kevesebbet alszik éjszaka, és annál nehezebben merül álomba.
Túlóra hajnalban
Túlpörgetett világunkban gyakran kevésnek bizonyul a nap huszonnégy órája, hogy a munkahelyi és az otthoni teendőinket elvégezzük. A problémát sokan úgy próbálják meg orvosolni, hogy megnyújtják az ébren töltött órákat. Ez azonban hosszú távon veszélyes lehet, és ugyanúgy súlyos kialvatlansághoz vezethet, mint az alvászavar. Az egész heti virrasztás hétvégén nem behozható: a szervezet működésére már egynapi éjszakázás is negatívan hathat. Ha mégis muszáj túlórázni, inkább a hajnali kelést ajánlják a kutatók. Az alvás során ugyanis két fázis váltakozik, és az igazán pihentető, úgynevezett mélyalvás, inkább az éjfél előtti órákat jellemzi. Este kilenctől hajnali háromig tehát intenzívebben pihenünk, mint éjféltől reggel nyolcig.
